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水果、燕麥、蒜頭、杏仁、洋蔥、黑木耳等
如何增加好膽固醇(HDL)     

以前大部份的醫學研究多著重在如何降低總膽固醇T-Cholesterol，三酸甘油脂TG，及壞膽固醇 LDL 上面，以求降低T-Chol/HDL, TG/HDL, LDL/HDL的比率，然而現在的研究發現提高HDL對心血管疾病同樣具有預防的效果，而能提高HDL的食物，就是所謂的功能性食物。

1。紅酒  男人一天不要超過2杯，女人不要超過一杯。棖據Vincent Rifici of the Robert Wood Johnson Medical School研究，紅酒並非直接提高HDL的量，而是改變HDL中的成份，所以會有這樣的結果，因此這需要更多的研究來證實

2。洋蔥 有些研究顯示每天半顆洋蔥，可以提高30%的HDL

3。?橙汁 這個實驗由加拿大  Western Ontario 大學提出，一群受試者喝了4個星期的?橙汁，HDL上升了30%，這可能是因為?橙汁中含有豐富的 flavonoid

4。燕麥糠 每天60公克的燕麥，食用三個月可讓LDL下降16%, HDL上升15% (JAMA. 1991. 285. 1833-1839).

5。魚油 富含 w-3 的不飽合脂肪酸，不會也有報告指出，魚油能明顯降低總膽固醇T-Cholesterol及三酸甘油脂TG, ，但對HDL的影響則不明顯

6。豆類 菜豆和紅豆是很好的選擇，這些低GI 的碳水化合物，不但不會造成胰島素的急遽上升，也能提高HDL

7。黃豆製品 1995年，一個針對38個研究的分析發現，豆腐，豆漿不但能降低總膽固醇T-Cholesterol，三酸甘油脂TG，及壞膽固醇LDL，還可使好的膽固醇 HDL上升

8。水溶性纖維 至少每天應攝取25公克以上的水溶性纖維

9。橄欖油 每餐食用1-2匙的單元不飽合脂肪酸就夠了

10。補充 鈣，鉻，vit B3(Niacin)

1.注意體重
2.減少脂肪攝取量
3.改用橄欖油
4.不必禁絕吃蛋黃，但一週最好不要超過三個    tr.gif (1970 個位元組)
5.攝取豆類，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑
　 豆等，可有效降低膽固醇
6.多吃水果，可降低膽固醇
7.攝取燕麥，可有效降低膽固醇
8.攝取玉米糠
9.多吃胡蘿蔔
10.多運動可減少動脈裏脂肪的堆積，也能提昇三餐飯後消除
　 血中脂肪的能力
11. 適量的攝取瘦牛肉，可能有益於心臟
12.喝脫脂牛奶，其中的非脂肪質能抑肝內製造膽固醇
13.服用蒜頭汁，可使膽固醇下降
14. 服用洋車前子（psyllium seeds）可降低血膽固醇
15.減少咖啡攝取量
16.勿抽煙
17.放鬆心情
18.菸鹼酸、維他命Ｃ、維他命Ｅ及鈣可以降低膽固醇含量
19.茶裏的鞣酸有助於控制膽固醇
20.檸檬草油、螺旋藻、大麥、米糠及活性炭可以降低膽固醇

      
27種保持低膽固醇的方法

    臉頰圓胖及腰圍略粗聽起來似乎還不算壞。但現在，醫師?你連血液都脂肪過多!當你有高膽固醇，表示你的血液中有過多黃色粥狀的脂肪物質。如果這些多餘的脂肪堆積在動脈管壁，可能阻塞動脈，防礙血流，並導致心臟病、中風或氣塞病(心絞痛)。這早已是大眾耳熟能詳的常識。

    體內也會製造膽固醇，以執行某些重要任務一一幫助建造新細胞、製造荷爾蒙、及將神經細胞與其他細胞隔離。唯有過量時，才引發問題。不幸地，關於此物質，有許多混淆不清的觀念，無怪乎一些類似的專有名詞滿天紛飛，例如飲食膽固醇、血清膽固醇、HDL膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)、LDL膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)，你可能搞不清孰好孰壞。

    在此我們將讓你分辨清楚。 飲食膽固醇主要來自動物。例如，一個蛋含275毫克膽固醇；蘋果則完全不含。美國心臟協會建議每日最多攝取300毫克。 血清膽固醇即血液裏所測得的膽固醇。健康的讀值是200以下。 HDL膽固醇是血清膽固醇裏的一類，因具有洗滌動脈的功能，故被視為好的膽固醇。HDL量愈高愈好。 LDL膽固醇，相對於HDI膽固醇，是惡名昭彰的動脈阻塞物。 其含量愈低愈好。

    接下來，專家們教你如何降低血清膽固醇

    注意體重

    體重超過愈多，體內?生的膽固醇愈多。在荷蘭有項長達20 年的研究，其結論：體重是血清膽固醇最重要的決定因子。每上升 2．2磅體重(約1公斤)，膽固醇量即升高2點。此外，著名的佛明罕 心臟研究(Framingham)中心也發現血液裏的膽固醇與體重之間，有明顯的關連。

    飲食膽固醇，提升血膽固醇，但較飽和脂肪所提升的低。 "以上三者，飽和脂肪對膽固醇量的影響遠大於其因此，假使你的體重上升，為了避免膽固醇量升高，應減輕體 重。但要以健康的方式減肥。"飲食中，蔬菜、水果、麥片、穀類等應 佔2／3。僅剩1／3的熱量由肉類及乳製品等高脂及高熱量的食物提供。"拉松斯博土?。

    減少脂肪攝取量

     "飲食中有三項主要因子會影響血膽固醇量。"拉羅沙博士?。以重要性排列，分別是：

    飽和脂肪，提升血膽固醇。

    多元不飽和脂肪，降低血膽固醇。 麥那馬拉博士同意此看法。

     "飽和脂肪的作用比飲食膽固醇的 作用還嚴重三倍。"因此最好學聰明些，減少攝取肉類、奶油、乳酪、 及氫化油脂等含豐富飽和脂肪的食物。盡可能以魚類、家禽肉、低 脂乳製品及多元不飽和脂肪，例如玉米油、大豆油、紅花植物油 (samower)等取代。

    改用橄欖油

    橄欖油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生 油一一均含豐富的單元不飽和脂肪。稍早人們認為單元不飽和脂 肪不影響膽固醇量，現在發現此物可能有降低膽固醇的功效。

    研究膽固醇的專家格蘭弟發現，飲食中含高量的單元不飽和 脂肪，比採取嚴格的低脂飲食還有助於降低膽固醇總量。再者，他 的研究也顯示，單元不飽和脂肪能有選擇性地降低不好的LDL(低 密度脂蛋白)，及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。

    因此，先儘量採取低脂飲食，然後，每天補充2一一3湯匙橄欖 油(或等量的同類物質一一含豐富單元不飽和脂肪)。要確保你是 用單元不飽和脂肪"取代"其他脂肪，而不是額外補充此有益的脂肪。

    無需禁吃蛋類

    不必將蛋類完全由飲食中刪除。雖然一個蛋約含275毫克膽 固醇，麥那馬拉博士?，約2／3的人皆可應付額外的飲食膽固醇， 不會使血清膽固醇的量上升。這是因為他們的體內會藉由製造較 少膽固醇或將過量者排出的方式，以調節高的攝取量。在他的某項 研究中，有50％的病人，連續6周每天吃3個蛋。結果，在這段期間 出現膽固醇量上升的人數少於1／3。 如果你喜歡吃蛋，但又希望吃得安心，那後最好限制一週3 個。由於只有蛋含膽固醇，因此不必顧忌蛋白的用量，例如做蛋糕 時，可以兩份蛋白取代一整個蛋。炒蛋時，可用一整個蛋加2一一4份蛋白。

    攝取豆類

    營養又便宜的豆類有一種水溶性纖維，稱果膠(pectin)，此物包圍膽固醇，並在它作怪之前，將它排出體外。膽固醇研究專家安 德森在某項實驗中顯示豆類降低膽固醇的功效。實驗中，每天吃1 杯半的熟豆子的男性，僅三周的時間即降低20％膽固醇。 安德森博士?，每天補充6毫克水溶性纖維，大部分人皆可辦到。 豆類不僅價格合理，且種類很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用擔心吃膩。這些豆類皆具有降低膽固醇的。

    多吃水果

    水果含果膠，也能降低膽固醇。什達博士發現，葡萄柚的果膠 (見於果皮及果肉內)在八周內，平均降低7．6％膽固醇。由於每減 少1％膽固醇，即降低2％心臟疾病的機率，什達博士認為葡萄柚 果膠的效果顯著。 若想獲得什達博士使用的果膠量，你每天必須吃約2杯半的 葡萄柚切片。假使不易吞咽，"可多吃不同種類的水果。例如，早餐 吃半個葡萄柚，中午吃一個蘋果，晚餐吃些柳橙切片，如此可能有效地降低膽固醇。"

    攝取燕麥

    燕麥麩也能降低膽固醇，其方式近似果膠豐富的水果。許多研 究顯示，燕麥麩其實和豆類同樣有效。若想獲得安德森博士推薦的 6克水溶性纖維日取量，你可加半杯燕麥麩子麥片中或做成松糕 (muffin)。一項在加州研究顯示，每天吃2個燕麥麩松糕的醫學院 學生，連吃四週後，降低5．3％的血清膽固醇。 雖然燕麥麩含較水性纖維，但燕麥片也可降低膽固醇。根據西北大學醫學院的研究，如果每天在低脂飲食中添加2／3杯燕麥 片，其降低膽固醇的效果較僅採取健康飲食還好。 針對這些研究結果，美國農業部正努力改良品種，以期能育出 含更多p-81ttcan的燕麥，此物質即科學家猜測的膽固醇剋星。

    攝取玉米糠

    喬治亞城大學附設醫院的營養師伊爾(1eslie Ear11)發現，玉米 糠和燕麥麩及豆類皆有同等的降低膽固醇效果。那些有高膽固醇 並試著以低膽固醇飲食及減輕體重來控制情況的人，每餐吃1湯 匙玉米糠(混入菜場或果汁內)，12周後，發現大幅地降低20％膽固醇。"這種?量豐富的低熱量纖維值得更進一步探討。"此研究報告指出。

    向胡蘿蔔求救

    胡蘿蔔因含果膠，也能降低膽固醇，哈格蘭博士?。其實，"光 靠每天吃兩條胡蘿蔔，即可能使高膽固醇患者降低10-一20％的 膽固醇。"如此足以使許多人恢復安全的膽固醇量。 順便一提的是，甘籃菜、綠花椰菜、及洋蔥也含有果膠酸鈣，此 成分即科學家認為胡蘿蔔為何奏效的物質。因此，這些蔬菜可能? 生相似的結果，哈格蘭博士?。

    多運動

    運動可能減少動脈裏膽固醇的堆積，湯普生教授?。"提升有 益的HDL(高密度脂蛋白)的最佳方法之一即透過充分的運動，如 此也可稍減不利的LDL(低密度脂蛋白)。" "運動也提升體內在三餐飯後，消除血中脂肪的能力。假使脂 肪未久留血液中，則能減少它堆積在動脈壁的機會。我們發現，跑步的人，其體內清除脂肪的速率比不運動的人快70％。"因此，開始運動吧!

    適量地攝取瘦牛肉

    令人驚訝地，紅肉(例如牛肉)是飽和脂肪的來源，競可能成為 有益心臟的食物，條件是它必須是塊瘦肉，並且需將看得見的脂肪全剔除。英國的研究人員讓有極高膽固醇的男子採取低脂高纖的 飲食，包括一天200克的瘦牛肉(不含脂肪)。這種飲食的脂肪含量 僅佔每日總熱量的27％，比多數美國人所消耗的40％還低許多。 而且，這些男于的膽固醇量明顯地下降18．5％。 研究人員的結論是，"只要小心地剔除大部分脂肪，即可在降低膽固醇的飲食計劃中，加入適量的肉類。"

    喝脫脂牛奶

    賓州州立大學食品科學教授基拉洛博士建議：多喝脫脂牛奶。他作了一項實驗，自願受試者每日在飲食中補充1夸脫的脫脂牛 奶(約1．14公升)，12周後，那些有高膽固醇的人平均降低8％的膽固醇。基拉洛博士認為脫脂牛奶中，有一種非脂肪物質能抑制肝內製造膽固醇。

    服用蒜頭汁

    研究人員早已知道，攝取大量的生蒜頭能減少有害的血脂肪。 可惜，吃蒜頭會遺留口臭。更糟的是，經熱處理除臭的蒜頭會失去 降低膽固醇的效用。不過，現在有一種日本制的無臭蒜頭，稱Ky? olic，似乎能降低血脂肪。曾有一些中度高膽固醇的人，每天服用1 克Ky01ic蒜汁(約4粒膠囊或1茶匙的量)，六個月後，他們的膽固 醇量平均下降44個單位。

    試試洋車前子

    含豐富纖維的洋車前子(psyllium seeds)，除了是Metamucil 通便劑的主成分，也可能降低膽固醇。安德生博士在一項研究中發 現，每天服用三次Metamucil(每次1茶匙)的高膽固醇男子，在八周後，大約降低15％的膽固醇。 安德生博土?，若光靠飲食仍無法降低血膽因醇量，不妨以 Meta-mucil及其他洋車前子?品輔助。

    減少咖啡攝取量

    德州研究員達維斯博士(Barry R．Davis，M．D．)認為喝咖啡與膽固醇上升有關。在超過9，000位研究對象中，他發現每天喝兩杯 或更多杯咖啡的人，其膽固醇量遠高過其他人。雖然此研究未精確地指出這是由咖啡裏的哪種成分引起的， 不過，有項芬蘭的研究顯示，以咖啡壺煮沸的咖啡是部分原因。以 過濾法煮成的咖啡則不會提升膽固醇。總之，咖啡因這個常被懷疑的成分似乎不是禍首。

    勿抽煙

    戒煙又多一個理由了。紐奧良的研究者佛裏曼博土(DavidS． Free-man，M.D．)研究發現，一週僅抽20根香煙的青少年，有顯著 的血膽固醇上升現象。此外，瑞典的研究顯示，抽煙者容易降低血 液中有益的HDL膽固醇。然而，當他們戒煙後，HDL的濃度快速且明顯地回升。

    放鬆心情

    根據卡生(Margaret A．Canon，臨床護理專家)指出，簡單的放 松方法能降低膽固醇。她發現實施低膽固醇飲食的心臟疾病患者， 每天聽兩次輕快的音樂，其膽固醇降低量較以閱讀為樂的患者還多。抵抗膽固醇的補充品營養補充品能降低膽固醉嗎?有些研究者似乎如此認為。

    以下是專家認為最有可能的補充品及其?明。

    但在你增加這些營養補 充品的攝取量之前，先向醫師確定。

    煙鹼酸："高劑量的煙鹼酸可能降低膽固醇總量及LDI膽固醇。"德州達拉斯著名的研究者古柏?。"最好從低劑量開始，例如， 一天100毫克為止。接著在數周數漸增至1一一2克，每天三次。" 小心突然激增煙鹼酸用量可能引發全身發紅、小腸毛病，有時 還可能影響肝功能。使用前，務必與醫師討論。煙鹼硫胺是另一種 形式的煙鹼酸，雖不會引起全身紅潮，但對脂肪無顯著作用。

    維他命c：研究者傑克(PaulJacques)發現維他命C提升有益 的HDL濃度。他估計，每天服用1克，可增加8％的HDL。 另有研究顯示，在採取高果膠飲食中，另添維他命C，可使膽 固醇量降得比僅用高果膠還低。方便的是，許多含高果膠的蔬 果一一例如柳橙類、番前、馬鈴薯、草莓、菠菜一一也都合豐富的維他命C。

    維他命E：一項法國及以色列合作的研究顯示，每天服用500 個國際單位的維他命E，90天后，HDL的濃度明顯地上升。"我們的結果支援有高血脂肪的人使用維他命E。"

    鈣：如果你正服用鈣補充品以強化骨骼，你可能也幫心臟一個忙。某項研究指出，每天1克鈣質，服用八周後，可降4.8％膽固醇。另一項研究?，每天 2克碳酸鈣，12個月後，可降25％膽固醇。

    其他解決途徑

    具有抗膽固醇潛能的物質

    下列物質可能也有助於對抗高膽固醇。雖然它們尚未被深入探討，但初步的研究已透曙光。

    茶：或更精確地?，是茶裏的鞣酸(tannins)，可能有助於控制膽固醇。一項研究發現，習慣在高膽固醇飲食裏配茶喝的人，有正常的血膽固醇濃度。

    檸檬草油：此東方烹調中常見的調味品，在某項研究中發現，能降低10％以上的膽固醇。它可能藉由干擾某個酵素反應而抑制 膽固醇形成。

    螺旋藻(spirU[ina)：這是一種高白藻類?品，有粉未及片劑等 形式。在日本，有群自願受試的高膽固醇患者，在每餐飯後服用7片200毫克的螺旋藻，結果使膽固醇總量及IDL濃度均下降。

    大麥：長久被視為健康的高纖維穀類，大麥可能也具有降低膽 固醇的能力，和燕麥一樣。在動物實驗中發現，大麥有兩種化學組 成能降低40％膽固醇。

    米糠：此纖維物質可能與燕麥鼓同樣有效。以倉鼠(hallu-ter3) 所作的初步研究發現，米糖能降低25％以上的膽固醇。

    活性碳：磨碎後，此常用於緩解排氣的物質，可能F3住體內的膽固醇分子，並將它們帶出體外。研究顯示，急性者服用7克活性碳， 一天三次，四週，其LDL濃度下降41％。

1.早餐吃一碗燕麥粥

燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，降低血中脂肪及膽固醇。每天早餐只吃一碗燕麥粥，持續吃8星期就可使血中壞的膽固醇濃度降低10%，好的膽固醇上升。

2.中餐吃半碗豆類

豆類是便宜又有效的降血脂肪及膽固醇的一流食物，每天只要吃半碗豆類，持續吃8星期，可使血中壞的膽固醇濃度降低20%。

3.晚餐吃三瓣大蒜

大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝臟中膽固醇的合成，不論是生吃或熟食，在降膽固醇效果上都非常好。每天吃3瓣大蒜，持續吃8周，就能使血中壞的膽固醇濃度下降10%。

4.每天吃半個洋蔥

洋蔥是價廉物美的保健食品，生吃效果較好，煮得越久降膽固醇的效果就越差。每天只要吃半個生洋蔥，持續8星期，就能使血中的好膽固醇濃度增加20%，並降低血中膽固醇及三酸甘油脂。

5.以橄欖油做為食用油

橄欖油可讓血中壞膽固醇下降，也會讓好膽固醇上升，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇冷壓萃取的橄欖油最佳，以高溫加熱抽取的橄欖油，反而會使油質變興致癌。

6.每天吃酪梨或蘋果一個

酪梨中的單一不飽和脂肪酸，對人體非常有益處。蘋果含有豐富的果膠，有降膽固醇的功效。

7.每週吃二次清蒸鮭魚

鮭魚含0mega3脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸則會變質，所以最健康的吃法是清蒸。3兩規予以清蒸方式每週吃2次，經過8周可讓體內的好膽固醇上升10%。此外，吃鮭魚也可以讓血中的三酸甘油脂下降。

8.每星期喝一碗薑湯

薑含有「生薑醇」及「薑烯酚」的成分，將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下，可使高血脂病患中三酸甘油脂的濃度下降27%，而且使壞膽固醇的濃度下降33%。

9.添加紅麴於菜餚中

紅麴是古老中國的偉大發明，科學家發現紅麴菌的成分Monacolin可抑制膽固醇的合成，更進一步發現其抑制膽固醇的合成。多以紅麴入菜，既美味又健康，除了用作調味料和釀酒外，還有降低膽固醇的醫療作用。

以上9類食物只要持之以恆、具體而行的食用，短期內即可看到效果，讓「降低膽固醇」不再只是口號！